안녕하세요!! 선녀스입니다 요즘 서구화된 식습관과 다양한 요인들로 인해 혈당조절에 어려움을 겪는 분들이 많이 계시는데요 최근 들어 20-30대 젊은 분들에게도 당뇨증상이 나타나는 경우가 많다고 합니다. 당뇨가 있으신 분들은 공복혈당을 신경을 써주셔야 하는데요 그렇다면 이 혈당 특히 공복혈당을 낮추는 방법은 무엇이 있을까요? 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보기 전 우선 혈당에 대해 먼저 알아보겠습니다.
공복혈당 낮추는 방법 혈당이란?
혈액 속에 함유된 포도당을 말합니다. 인체의 항상성을 통해 당의 소비와 공급의 균형을 맞춰 혈액 내에 적절한 정도가 유지됩니다. 일반적으로 혈당은 식이, 신체 활동 상태 등에 의한 생리적인 변화가 크기 때문에식사 후에는 혈당이 올라가고 시간이 지나면 다시 정상수치로 돌아오게 됩니다.
공복혈당 낮추는 방법 공복혈당이란?
식사에 따라 혈당이 변하기 때문에 정확한 수치를 확인하기 위해서는 식사를 기준으로 혈당을 재는 과정이 필요합니다. 공복혈당은 적어도 8~12시간 이상 음식이나 음료를 섭취하지 않은 상태에서 검사를 하는것을 말합니다. 126mg/gl 이면 당뇨병, 100~ 125mg/gl이면 공복혈당 장애로 의심하고 다른날에 재검 하여 확인합니다. 정상 공복혈당수치는 대략 70~100mg/gl 입니다.
혈당이 높은 고혈당 상태가 오랫동안 지속이된다면?
음식으로 섭취한 포도당이 장에서 흡수되어 혈액에 머물다가 췌장에서 나오는 “인슐린”이라는 호르몬에 의해 우리몸의 간, 지방, 근육세포 안에 에너지로 전환됩니다. 인슐린이 제대로 분비되지 않는다면, 당뇨병이 생기게 됩니다.
당이 세포 속으로 들어가지 못하고, 그대로 혈액에 남아 있어 고혈당 상태가 오래 유지될 경우, 신경병증, 눈, 말초혈액순환장애, 신장병 등과 같은 당뇨 합병증을 일으킬 뿐만 아니라, 심혈관질환의 발생빈도가 5배까지 높고, 그이후에도 더 나쁩니다. 평소 혈당 관리를 통해 당뇨병의 합병증을 예방하는데 노력이 필요합니다.
공복혈당 낮추는 방법
공복혈당은 생활습관만 개선해도 혈당을 조절할 수 있습니다.
1. 탄수화물 섭취 줄이고 균형잡힌 식사하세요.
탄수화물을 구성하는 기본단위가 당입니다. 탄수화물 섭취를 많이 하면 혈당 또한 높아집니다. 혈당을 낮추고자 한다면 쌀, 감자, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물이 많이 들어있는 음식 섭취를 줄이고 채소류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀밥대신 잡곡밥을 먹도록 하고, 식이섬유를 충분히 섭취해 주세요. 검은콩에는 라이신, 미네랄과 같은 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이러한 성분들은 혈관을 강화시켜주고, 혈당조절에 도움을 주어 혈당을 낮추고자 하는분들에게 좋은 음식입니다.
2. 적당량의 식사를 해주세요.
아무리 좋은 음식이라고 많이 먹게 되면 혈당이 오르게 되고 체중이 불어나게 됩니다. 그렇기때문에 식사는 약간 부족한 듯이 하는것이 굉장히 도움이 됩니다. 만약 과일을 많이 먹는다면 우선적으로 줄입니다. 당질이 높은 음식은 우리 공복혈당을 높이는데 한몫 합니다. 특히 곡류와 과일은 당질이 많이 포함된 식품군이기 때문에 만약 밥과 국 김치로 식사를 했다면 상대적으로 많은 당을 섭취해서 이런 이유로 인해 혈당조절이 어렵게 되어 버립니다. 이럴때 고기 두부 생선등 어육류군의 섭취량을 조금더 늘려보는것이 좋은방법입니다.
3. 규칙적인 식사를 해주세요.
식사와 간식시간을 일정한 간격으로 매일 섭취하는 것이 건강에 좋고 공복혈당 낮추는 방법중 제일 중요합니다. 혈당의 변동폭을 최소화하기 위해서 식사와 식사 사이는 4~5시간의 간격을 적절하게 유지하는것이 좋습니다. 그리고 공복감을 줄이기 위해 최소 20분 이상 천천히 식사를 하는것이 좋습니다. 식사를 빨리하게되면 포만감을 느끼지 못하게 되어 더 많은 양의 식사를 하게 됩니다. 천천히 식사를 하게 되면 포만감이
올라가게 됩니다.
4. 충분한 수면시간
인슐린 저항성이란 포도당을 태우는 인슐린이 기능을 제대로 하지 못하는 것을 의미하는데요. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주는데 도움을 줍니다. 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가고 너무 높은 사람은 숙면을 취하지 못하는 악순환의 관계가 반복됩니다. 고로 충분한 수면을 취해주시고 평소 잠을 잘 못잔다 하면 카페인 섭취를 줄이거나 편안하게 잠을 잘 잘수 있도록 해야 합니다.
5.금연, 금주하기
공복혈당 낮추는 방법 열번째는 금연, 금주하기 라고 하는 데요. 만약 평소 술을 좋아하시는분들이라면 술을 자제하 시어 금주를 해주시는것이 좋은데요. 이는 중성지방을 증 가시켜 지방간을 일으키며 공복혈당을 상승시키는데 영 향을 끼치기 때문입니다. 그렇기에 꼭 금주 해주시기 바라 며 흡연의 경우에노 니코틴의 의해 인슐린의 능력을 떨어 뜨린다고 하니 금연도 같이 해주시기 바랍니다.
6. 충분한 수분섭취
공복혈당 낮추는 방법 세번째는 충분한 수분섭취 라고 하 는데요. 당뇨가 있으신 분들은 갈증이 심한 경우가 많다고 합니다. 그렇기에 충분한 물을 섭취하여 주시는 것이 혈당 을 낮추는데 도움이 된다고 하는데요. 단, 카페인이 들어 있는 차와 커피는 이뇨작용을 불러와 당뇨에 좋지 못할수 있으니 드실때에는 생수나 카페인이 없는 몸에 좋은 차 등 을 드시면서 충분한 수분섭취 해주시기 바랍니다.
공복혈당 낮추는 방법에 좋은 운동 요령
1. 처음에는 가벼운 산책이 좋다.
혈당 조절이 되지 않은 상태에서 등산이나 수영 등 격렬한 운동을 할 경우 굉장히 위험합니다. 처음에는 가벼운 산책부터 꾸준히 하는것이 좋고 너무 강한 운동을 하게 되면 저혈당이 오는 경우도 있으니 주의해서 운동하는것이 좋습니다. 되도록 만보정도는 필수로 걷는 것이 좋습니다.
인슐린 저항성을 개선하고 촉진시키는데도움이 됩니다.
2. 복부비만 관리
평소 어느 정도 땀 이날 정도의 강도 높은 운동을 하는것이 좋은데 빠른걸음으로 걷거나 웨이트 트레이닝을 해서 열량을 충분히 써주는 것도 좋습니다. 운동 중 식음땀이나 가슴이 뛰거나 어지러울때 저혈당을 해결하기위해 즉시 사탕등의 당분을 공급하는것도 좋습니다.
3. 실내운동
겨울철에는 실내에서 하는 운동이 몸에 더 좋을수도 있습니다. 특히 노인의 경우에는 추위에 자칫 잘못 노출되어 심장마비 등을 초래할수도 있기 때문입니다. 그리고 추운대서 운동을 하게되면 몸이 많이 경직되어 있어 크고 작은 부상또한 초래할수도 있습니다.
4. 운동 후 음식 섭취
운동을 하고 난 후 칼로리 소모가 많이 되었다고 바로 음식물을 많이 섭취하면 공복혈당 수치가 굉장히 높아지기 때문에 가급적 운동을 하고 난 후에는 음식물 섭취를 안하는것이 좋습니다.
공복혈당 낮추는 방법 나아진 사례
50대 여성분으로 30년 가까이 당뇨를 앓으셨고 너무 고혈당이다 보니 여러 합병증으로 고생을 하셨는데요 의사분도 혈당관리가 되야 한다고 누누이 강조를 하셔서 정말 여러 좋은것도 먹어보고 식단 조절도 했지만 쉽게 나아지지 않으셔서 너무 고생을 하셨습니다 하지만 수소수를 만나고 슈퍼루테인을 만나서 먹고 마셨는데 다른 좋은걸 아무리 먹어도 나아지지 않았던 공복혈당부터 수치가 많이 내려갔고 식후혈당도 조절이 되다보니 지금은 체력도 많이 개선되고 혈당이 높으면서 왔던 다리저림 그리고 새벽에 쥐나고 혈액순환 안되는 다양한 증상들이 나아지기 시작했습니다 지금은 수소수를 만난게 정말 천만다행이라고 생각합니다.
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