중성지방 수치가 높으면 낮추는 방법

안녕하세요

해피니스 소연입니다.

바쁜 일상에 치여서 혈행건강 관리에 소홀한 현대인들이 많습니다.

패스트푸드와 지방이 많은 음식은 맛있지만 열량이 높아서 살이 찌고 그로 인해 중성지방 정상수치와 콜레스테롤에 대한 걱정도 따로오게 되는 것 같습니다.

건강보험심사평가원의 데이터에 의하면 국내 고지혈증 환자수는 지난 5년간 40%이상 증가했다고 하는데요

고지혈증 중성지방 정상수치에서 벗어났을 때 발생하기 쉬운 질환중 하나입니다.

그래서 오늘은 중성지방 수치가 높으면 낮추는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

그 전에 우선 중성지방에 대해 먼저 알아보겠습니다.

중성지방이란?

중성지방은 체내 합성되는 지방입니다.

음식물을 섭취하면 필요한 만큼 에너지로 사용이 되고 남은 당질과 지방산은 간에서 중성지방으로 합성이 된다고 합니다. 즉 중성지방의 원인은 열량의 섭취가 열량의 소비량보다 많은 상태임을 말하기도 합니다.

하지만 단순히 음식을 많이 섭취하는 것 뿐 아니라 호르몬 이상, 당뇨병, 신부전 등의 질환과 경구피임약, 베타교감신경차단제 등의 약물의 복용도 중성지방의 원인이 되기도 합니다.

 

중성지방의 역할은 여러가지가 있습니다.

먼저, 피하지방층의 구성요소로 체온을 정상적으로 유지하는 역할을 담당합니다. 그리고 외부충격으로 인해 장기가 손상되지 않도록 하는 보호막의 기능도 합니다. 이렇듯 중성지방은 우리 몸에서 없어서는 안되는 것 중 하나이기도 합니다. 다만 이 중성지방이 정상수치를 훨씬 넘긴다면 신체에 위협을 가할 수 있다보니 건강을 생각하신다라면 적절한 수치를 유지하실 필요가 있습니다.

중성지방 수치 높으면 정상수치는?

중성지방 정상수치는 50~200g/dl로 이를 벗어날 경우 복부비만, 내장비만등이 발생할 수 있는데요 이는 결국 대사증후군으로 이어지기 쉽습니다. 여기서 대사증후군은 이상지질혈증, 고혈압까지 모두 포함하여 의미하는 것으로 고혈압은 혈관벽에 가해지는 압력이 지나치게 상승하는 현산을 의미합니다. 

그리고 이상지질혈증은 혈액 속에 지방성분이 과다하여 혈액이 끈끈해지는 것을 말합니다.

중성지방 과다로 인해 발생하는 고혈압과 이상지질혈증은 동맥경화 및 협십증, 심근경색, 뇌경색과 같은 다양한 심혈관계 질환을 야기합니다. 즉 중성지방 정상수치로 관리하지 않는다면 목숨이 위험해지는 심각한 질환을 앓게 될수도 있습니다.

중성지방 수치 높으면 원인은?

중성지방이 정상수치보다 높아지는 원인은 고열량의 식사입니다. 식사 시 체내로 들어오는 당질과 지방산을 재료로 하여 간에서 합성되는 물질이기 때문에, 칼로릴 섭취량이 증가하였거나 당류의 섭취가 많아지는 것이 영향을 미치게 됩니다. 유전적 요인도 하나의 원인이 될수 있지만 대체로 기름기 많은 음식과 칼로리가 높은 음식을 선호하는 식습관, 탄수화물 다량의 섭취 잦은 음주 등이 원인이 됩니다.

 

중성지방 높으면 낯추는 방법?

중성지방을 낮추는 방법으로는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

꾸준한 운동, 금주, 금연, 저탄수화물, 저지방 식이, 섬유질이 많은 식품 섭취, 표준체중 유지하기, 오메가3 챙기기 등이 중성지방 높으면 낮추는 방법입니다.

 

조금더 자세하게 이야기 해드리겠습니다.

1. 탄수화물 섭취 조절

중성지방의 증가에 악영향을 미치는 탄수화물은 단순당과 과당입니다. 

단순당의 경우 소화 및 흡수 속도가 매우 빠르고 과당의 경우 대사경로가 일반적인 당과는 다르기 때문에 과량이 공급될 경우 중성지방의 증가로 이어지게 됩니다. 그렇기 때문에 기본적으로 정제 탄수화물 및 후식으로 먹는 과일이나 과일음료 등을 과도하게 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

일반적인 탄수화물 식품을 통곡물 식품으로 대체하는 것도 전반적인 열량을 감소시키는 것은 물론 단백질과 식이섬유의 공급을 증가시킨다는 측면에서도 복합적인 도움을 주다보니 적극적으로 활용하시면 좋습니다.

2. 식이섬유 섭취

식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유의 충분한 섭취는 혈중 중성지방을 매우 유의미하게 줄일 수 있습니다.

당뇨병 환자를 대상으로 100kcal 당 20g 이상의 고식이섬유 식단은 1000kcal당 10g 이하의 저 식이섬유 식단과 비교했을 때 중성지방이 8% 이상 감소하는 효과가 있었으며, 다른 9개의 연구에서도 고 식이섬유 섭취는 평균 13% 가량의 중성지방 감소로 이어졌습니다. 식이섬유는 높은 포만감을 제공하므로 칼로리의 절감 측면에서도 상당한 이점이 있습니다. 중성지방을 줄이기 위해서는 기본적으로 채소 섭취를 늘려야 합니다.

3. 지방 섭취 조절

위에서 지방의 섭취는 충분히 하는 것이 좋다고 했지만 그렇다고 해서 무조건 아무 지방이나 먹으라는 것은 아닙니다. 세부적인 종류에 신경 쓸 필요가 있습니다. 기본적으로 포화지방산 트랜스지방산의 섭취를 불포화지방산으로 대체할때 혈중 중성지방이 감소하는 효과가 나타났습니다. 포화지방산의 비율이 높은 편인 육류의 지방 및 튀김류 식품의 섭취를 줄이고 올리브유 아보카도유 견과류 등과 같은 불포화지방산의 비율이 높은 식품을 중심으로 지방을 보충하는 것이 가장 이상적인 지질의 공급 형태라 할 수 있습니다.

4. 체중 감량

혈액 내에 중성지방이 높다는 것은 기본적으로 이미 다른 곳에도 많은 양의 지방이 축적되어 있는 상태 즉, 비만 혹은 체중은 정상수준일지 몰라도 배가 나와 있는 마른비만일 가능성이 매우 높으므로 체중감량을 최우선 목표로 하셔야 합니다. 연구에 의한면 체중 1kg을 줄였을 때 혈중 중성지방은 약 2% 가량 감소하다는 내용이 있습니다. 따라서 중성지방 수치를 낮추기 위해 일단 섭취하는 칼로리의 총량을 줄여야 하는 사실을 인지하고 세부적인 식이조절 방법을 활용하시길 바랍니다.